Mudanças simples para uma alimentação mais saudável (sem extremismos e modas)

Eu sou uma pessoa com uma visão bem simples da vida e posso dizer-vos que nunca fui uma miúda de modas, nem quando era adolescente. E quando falamos de alimentação, acredito que se em todas as gerações antes de nós sempre se comeu de tudo, então porque agora toda a gente vive obcecada com o glúten, a lactose, o pão, as coisas integrais, os produtos da Prozis, os leites vegetais e afins?

Somos uma geração que vive de “modismos” e agora o que é bom é o glúten-free e o lactose-free e arrisco a dizer que há mesmo uma moda das intolerâncias alimentares que, além de um pouco tola, pode ser perigosa. Por exemplo, o não ter glúten só faz sentido para quem é intolerante ou precisa, de alguma forma, reduzir o glúten porque na maioria dos casos, esses produtos vão ter mais açúcar ou gorduras para compensar. E como já escreveu a minha amiga Vânia neste post, um monte de pessoas que sempre comeu pão a vida toda, é intolerante ao glúten. Só porque está na moda.

De repente, já ninguém quer comer iogurtes ou pão e o que é bom é a chia e as sementes de goji e as papas roxas e todos os super-alimentos da moda que são continuamente proliferados nas redes sociais.

Depois desta breve introdução sobre esta obsessão com a alimentação saudável (ou como escrevi neste post, a insta-alimentação saudável) que, em muitos casos (não querendo generalizar), se torna irracional, tomei a liberdade de pedir à Drª Cátia Gouveia, a nutricionista do Jumbo, para ir comigo às compras e me mostrar como poderia mudar alguns dos meus hábitos para outros mais saudáveis. Mas com conhecimento e informação segura. E não com modas do Instagram.

E para quem é como eu – uma pessoa absolutamente normal – e quer mudar alguns hábitos mas nem sabe por onde começar, vou fazer um pequeno guião com algumas coisas do dia-a-dia que ela me explicou.

Todos fazemos dieta – a nossa dieta.

Foi a primeira coisa que a Drª Cátia me respondeu quando lhe disse que nunca tinha feito uma dieta na vida nem ligava assim tanto a essas coisas. A nossa dieta são as escolhas que fazemos de acordo com as nossas necessidades ou gostos, como é o meu caso. E assim, a minha dieta é perfeitamente normal mas com algumas coisas que sei que não são as melhores como as bolachas de manteiga, os frutos secos (mas com sal, como o milho frito yammiiii), os cereais, as batatas fritas de pacote, os suisssinhos e outras coisas que como no dia a dia e que, na verdade, posso (e devo) trocar por outras.

Uma dieta saudável é rica em alimentos variados sem restrições malucas. E eu até tenho uma rotina melhor que a de muita gente porque não como fast-food há mais de 10 anos nem gosto de nada que seja muito gorduroso, mal cozinhado ou demasiados fritos. As minhas maiores extravagâncias são mesmo batatas fritas. E embora coma muita fruta, muito peixe, muitos legumes, também como muitas outras porcarias que, embora não me façam grandes mossas imediatas (como aumento de peso), eu sei que não é o melhor.

Felizmente, nunca fui uma pessoa de engordar ou ficar inchada, nem sei o que isso é. Mas para quem quer perder peso, o principal risco para a saúde é a quantidade de açúcar que se ingere em produtos tão banais como iogurtes, cereais, leite, bolachas, frutas de beber (como as que eu bebo quase diariamente), sumos e afins.

Por onde começar? Por ler os rótulos

Coisa que eu própria também raramente faço. Quanto maior a lista de ingredientes, mais coisas estão a ser adicionadas a esse alimento e maior a probabilidade de ser tudo muito processado. Além disso, os ingredientes são listados do que existe em maior quantidade para a menor. Assim, se o açúcar vier em segundo lugar, já sabem o que significa. Se olhamos para o rótulo e há também algo que não entendemos, é sinal de que esse produto tem coisas que provavelmente não nos farão muito bem. Os bons alimentos são aqueles que têm listas de ingredientes pequenas e bem simples.

Fizemos um teste com um alimento que adoro: Corn Flakes. Fomos ler o rótulo de uma caixa de cereais dita “normal” (as marcas que existem nos corredores de cereais e que eu também comprava) e o ingrediente que vinha em segundo lugar na lista era o açúcar e em terceiro lugar o óleo de palma, uma gordura que não é saudável. A lista continuava e tinha uns 15 ingredientes. Por outro lado, analisámos uma outra embalagem de Corn Flakes com o coração “azul” do Jumbo e o rótulo tinha: Milho, malte de cevada e sal. Apenas isto. Sem qualquer adição de açúcar ou outros ingredientes que não fazem cá falta nenhuma e com elevada fonte de fibra.

Outra coisa sobre a qual pouco ou nada sabia (ou ligava) e ela me explicou: quanto mais fibra um alimento tiver, melhor (para quem não tem problemas com a fibra, claro). Isto porque a fibra faz com que o açúcar não seja absorvido tão rapidamente pelo que não ficamos com fome pouco tempo depois.

Bolachas, suissinhos e batatas fritas: como mudar estes vícios?

Eu fiz questão de dizer que até comprava bolachas que afirmavam não ter açúcar mas, mais uma vez, fomos ler os rótulos completos. Em bolachas que tinham um grande chamariz na embalagem com o slogan “sem açúcar”, o que não diz em letras grandes é a farinha de trigo, os cremes, a gordura vegetal (como o óleo de palma), os adoçantes e edulcorantes, etc.

Quando pegámos nas bolachas marinheiras, a lista de ingredientes era mais reduzida e, embora tenha também a farinha de trigo, a gordura utilizada é azeite (ao invés de óleo de palma ou de girassol).

Em conclusão: nenhumas bolachas são particularmente boas. O ideal seria não comermos ou então fazer em casa. Para quem, como eu, isso nem sequer fica contemplado, só nos resta procurar alternativas que, não sendo “hiper” saudáveis, façam menos mal. Assim, neste momento estou a experimentar as bolachas marinheiras e uns biscoitos de de limão&chia. Ambas com o coração azul.

Quando comemos batatas-fritas, fazemo-lo porquê? Eu não tive nenhuma resposta para dar. É porque gosto, porque é crocante, porque tem sal e eu adoro sal e porque é um petisco que me dá prazer. A Drª Cátia explicou-me que é exactamente por isso que fazem todos estes novos vegetais e frutas crocantes. Nem é porque seja saudável. É porque o crocante satisfaz-nos e isto é uma forma de trocar as batatas fritas por estes produtos que, pelo menos, fazem menos mal.

E por último, os suissinhos. Eu adoro e como imenso. Não sei porquê. É um hábito. Mas, afinal, tenho de parar de o fazer. Porque são doses altamente concentradas em leite de vaca e é, na verdade, um queijo fresco. E, claro, doses enormes de açúcar. Foram criados apenas para as crianças que têm dificuldade em comer (daí que o anúncio dizia “falta-te um bocadinho assim”) e precisam destas doses extras e concentradas para ajudar no seu desenvolvimento.

Analisámos também vários iogurtes de sabores de várias marcas. E é tudo basicamente o mesmo: grandes doses de açúcar (alguns chegam a ter o equivalente a dois pacotes e meio de açúcar), aromas e adoçantes.

Vale mesmo a pena deixar de comer iogurtes e passar para as opções bio xpto? Não. E eu não sou nada extremista nestas coisas e faz-me confusão sentir que tenho de mudar tudo ou que tudo o que faço é mal. A Drª Cátia disse-me que qualquer iogurte natural de qualquer marca é uma boa solução. Fomos ver os rótulos: leite, leite em pó e fermentos. Sem qualquer açúcar a não ser o açúcar natural do leite. Ao iogurte natural podemos adicionar fruta e comer um verdadeiro iogurte de fruta.

Quanto ao leite, não bebo desde adolescente mas apenas por opção – não gosto nem me faz sentido o consumo de leite em adultos, não vejo que haja benefícios. Continuo a comer queijos e iogurtes. Mas ela alertou-me para, na compra dos leites vegetais, ler também os rótulos porque nem todos são bons. Há muitos leites vegetais que estão carregados de açúcar escondido em slogans bonitos.

E o pão faz mesmo mal?

Esta era uma das coisas que mais queria abordar com a nutricionista. Porque como muito pão. Mesmo muuuuuuito. E tenho sempre de comer antes de dormir (devido à tiroidite de Hashimoto) ou acordo com quebra de tensão e tonturas. Então, óbvio que como sempre pão à noite ou, quando tenho preguiça de fazer torradas, bolachas.

Então – para quem se questiona – não, o pão não faz mal (isto para quem não tem intolerância). O segredo é não ir ao pão branco (como as tradicionais carcaças e isto é algo que vou dizer ao meu pai, o rei das carcaças). Quem acha que o pão faz mal e, em alternativa, come barritas ou bolachinhas integrais da moda do saudável, está a fazer mais mal que bem a si próprio.

Nenhum produto embalado fará melhor que uma fatia de pão. Então, vamos querer um pão que tenha mais fibra, um pão de mistura ou de sementes ou, para quem é mais básico como eu, um pão escuro.

Os corações azuis e o programa vida saudável

O Jumbo tem estes corredores específicos com o símbolo do coração azul que é uma forma de facilitar o consumidor a identificar os produtos com os melhores valores nutricionais e os mais saudáveis dentro de cada necessidade.

Assim, a equipa de nutricionistas do Jumbo seleciona dentro de cada gama de produtos, aqueles que têm menos açúcar, gorduras e que são nutricionalmente mais equilibrados. É ainda uma forma de mostrar aos consumidores que não basta só olhar para as letras grandes das embalagens. Claro que vamos encontrar produtos que não são propriamente saudáveis, como as bolachas. Mas vamos encontrar as mais equilibradas dentro desse grupo. Podem ler mais sobre a seleção azul aqui.

Outra coisa gira é que nestes corredores existem várias dicas espalhadas pelas prateleiras. São pequenos lembretes e informações interessantes.

E conheçam esta nova app vida saudável…

Instalei-a há uns dias e tenho andado a divertir-me porque dá diariamente conselhos e informações que ajudam a viver a melhor – até os passos que damos por dia e os níveis de poluição que existem à nossa volta.

Esta app ajuda-nos também a compreender melhor os nossos hábitos, a adoptar uma dieta equilibrada e hábitos diários de exercícios, dá receitas, ideias para exercícios diários… e um sem fim de informação.

Outra coisa interessante é o apoio na gestão das alergias e intolerâncias alimentares. Quando temos dúvidas sobre um produto marca Auchan, a app tem uma ferramenta de leitura de código de barras e, assim, acedemos à informação sobre os alergénios existentes no produto. Podem ver mais e descarregar a app aqui. É gratuita.

No site Vida Saudável podem encontrar imensa informação sobre nutrição, ingredientes, produtos, receitas, conhecer os produtos azuis e começar a melhorar, aos poucos, a vossa alimentação. Tudo de forma equilibrada e sem grandes extremismos. Como eu 🙂